Os carboidratos tendem a levar a culpa quando as pessoas ganham peso, mas seria isso justo? É verdade é que existem carboidratos “ruins”, mas muitos deles são “bons” por serem combustível para o organismo. Aqueles encontrados em alimentos vegetais geralmente são benéficos. Promovem a saúde do sistema digestivo e do metabolismo, e são chamados de carboidratos complexos.
Já os carboidratos ruins estão presentes em alimentos processados, como massas e doces. Eles vão para a corrente sanguínea e se tornam açúcar. São os chamados carboidratos simples, cujos nutrientes foram removidos. Eles têm fácil digestão, causam picos de açúcar no sangue e fazem a fome chegar mais cedo. Por isso, podem levar a ganho de peso e a males como diabetes e pressão alta.
São exemplos de alimentos com carboidratos simples: pão branco, biscoitos, macarrão, doces e arroz branco.
Os carboidratos complexos são benéficos porque contêm fibras que tornam a digestão mais lenta, o que, por sua vez, leva a uma liberação estável de glicose no sangue, impedindo picos de açúcar.
Os grãos integrais, por exemplo, são uma boa alternativa para a alimentação por conta de dois benefícios. Primeiro, por terem carboidratos complexos. Segundo, porque quando você os consome, tende a comer menos alimentos processados que têm muito açúcar.
FIBRAS E AMIDO, MAS NÃO AÇÚCAR
Os carboidratos também podem ser divididos em três categorias: fibras, amido e açúcar. As fibras estão presentes em alimentos vegetais. São um carboidrato complexo que não é inteiramente quebrado durante a digestão, portanto chegam ao intestino e ajudam a digerir outros nutrientes. Também ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.
São boas fontes de fibra: leguminosas (feijão, lentilha e ervilha), frutas e legumes com casca comestível, nozes e afins e cereais integrais (como arroz, macarrão e aveia).
O amido também é um carboidrato complexo, e funciona mais ou menos como a fibra. Você o digere e ele fornece vitaminas e minerais. É encontrado em leguminosas (em especial feijão e ervilha), frutas, grãos integrais, batata e milho.
Já o açúcar pode ser natural ou adicionado. É um carboidrato simples, sendo processado rapidamente pelo organismo e causando picos de açúcar no sangue. Quando você come uma barra de chocolate, consome basicamente açúcar e pouca coisa a mais. Já as frutas têm açúcar, mas também têm fibras e amido.
ESTRATÉGIAS PARA SE ALIMENTAR MELHOR
Com tudo isso em mente, você pode entender os benefícios dos carboidratos complexos. Eles são bons para o cérebro, rins, músculos cardíacos, sistema nervoso central e sistema digestivo. Fortalecem esses órgãos e previnem males como diabetes e doenças cardíacas.
Quando em excesso no organismo, os carboidratos complexos são armazenados em músculos e no fígado, que os liberam quando você precisa deles. A falta desses carboidratos pode ter efeitos negativos, como dor de cabeça, fadiga, fraqueza, falta de concentração, náusea, constipação e deficiência de vitaminas e minerais. Portanto, beneficie-se de uma dieta que tenha carboidratos saudáveis.
Para se livrar dos carboidratos ruins, uma estratégia é substituí-los por produtos similares. Em vez de refrigerante, beba água gasosa. Em vez de pão branco, coma pão integral.
Uma boa maneira de consumir carboidratos saudáveis é seguir uma regra ao compor seu prato de comida. Metade do prato deve ter legumes e vegetais ricos em fibras e sem amido. Um quarto deve ter alimentos com amido, como batata ou uma fruta. E o quarto restante deve ser uma proteína magra.
Com informações do site WebMD.
