Como encontrar de novo o sono ao acordar de madrugada

Não há nada de errado em acordar durante a noite, uma vez que o sono passa por fases diversas, do mais profundo ao mais leve. Entre pessoas idosas, é ainda mais comum se levantar uma ou duas vezes para ir ao banheiro. Mas se isso acontece com muita frequência e é acompanhado de dificuldade de voltar a dormir, pode ser sinal de insônia crônica, como afirmou ao New York Times o médico Kannan Hamar, especialista em sono.

Entre as maiores causas de insônia estão o estresse e a ansiedade. Quando você acorda no meio da noite e não consegue encontrar o sono novamente, seus níveis de adrenalina sobem e seu ritmo cardíaco aumenta, explicou Hamar. Você entra num estado de alerta e tem dificuldade de adormecer de novo.

Sim, você pode usar alguns truques para acalmar o cérebro e afastar pensamentos insistentes. Um deles é fazer alongamentos suaves e exercícios respiratórios. Meditação também pode ajudar, assim como sentar numa poltrona e tricotar, ou ainda ler algumas páginas de um livro ou revista.

Especialistas recomendam não ler no celular nessa hora que o sono escapa, porque a luz do aparelho pode suprimir a produção de melatonina, conhecida como o hormônio do sono. Mas você pode usar o aparelho para acionar um aplicativo para ajudar a dormir. Algumas opções são Relax Melodies, Sons de Chuva, Sleep Better e Sleep Time.

Para se livrar de uma vez por todas da incômoda insônia no meio da noite os especialistas recomendam, porém, adotar uma rotina de hábitos saudáveis, tais como:

  • Limitar a ingestão de álcool à noite. O álcool pode agir como sedativo, mas também pode interromper o sono enquanto seu corpo o metaboliza.
  • Fazer atividades relaxantes à noite. Desligar a tela aproximadamente uma hora antes de dormir pode ajudar a desacelerar. Você pode aproveitar essa hora final para ler, ouvir uma música calma, tomar uma xícara de chá e criar um ritual do sono.
  • Comer alimentos leves à noite. Muita proteína pode atrapalhar o sono.
  • Evitar tomar café depois das 14h. O efeito da cafeína pode se prolongar pela noite.
  • Fazer atividades físicas de manhã ou à tarde. Procure se exercitar até seis horas antes de dormir. Atividades físicas à noite podem dificultar o sono.
  • Evitar cochilar no meio ou fim da tarde. Esses cochilos podem dificultar seu sono à noite. Se você tem o hábito de fazer a sesta, procure tirar esse cochilo no início da tarde e por no máximo trinta minutos.
  • Manter horários regulares. Procure ter um horário de ir para a cama, bem como a hora de acordar.
  • Tomar sol. Um pouco de sol durante o dia ajuda seu organismo a produzir melanina, hormônio que beneficia o sono.
  • Limitar a ingestão de líquido. Se você vai ao banheiro com frequência durante a noite, procure ingerir menos líquido no período de duas a quatro horas antes de ir para cama.

Se essas medidas não adiantarem, procure um especialista. Ele poderá verificar se você tem algum distúrbio que dificulta o sono. Um deles é a apneia do sono, caracterizada por uma parada momentânea da respiração ou por uma respiração muito superficial que resulta em roncos. É causada por uma obstrução das vias respiratórias decorrente de uma desregulação dos músculos da faringe.

Outro transtorno que causa insônia é a síndrome das pernas inquietas, também chamada doença de Willis-Ekborn. Manifesta-se por movimentos involuntários de pés e pernas e desconforto nesses locais. Pacientes descrevem uma vontade quase incontrolável de mover pés e pernas. Técnicas de relaxamento e medicamentos podem reduzir o desconforto.

Bom sono!