Hábitos e nutrientes para uma boa defesa imunológica

Manter o sistema imunológico funcionando bem, ou reforçá-lo, tornou-se uma preocupação frequente por conta da pandemia. Afinal, ele é a nossa defesa natural. Uma boa imunidade sempre foi considerada uma forma de impedir a entrada de vírus e bactérias indesejadas no organismo. Especialistas alertam para a importância de cultivar hábitos saudáveis, o que inclui uma alimentação adequada.

Em artigo baseado nos conhecimentos da nutricionista e fisioterapeuta Adriana Stavro, o site Nutrição em Pauta cita a popularidade dos suplementos vitamínicos em temporadas de gripes e resfriados, mas observa que o sistema imunológico é complexo e influenciado “não por um alimento ou um nutriente específico, e sim por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada com fatores de estilo de vida saudáveis, como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse”.

A nutricionista recomenda não fumar, exercitar-se com regularidade, manter um peso saudável, moderar o consumo de álcool, dormir pelo menos oito horas, tomar sol diariamente e tentar se estressar menos. Dito isso, lembra que alguns nutrientes são considerados essenciais para o bom funcionamento das células imunológicas, que exercem a função de defender nosso organismo de doenças. Ela enumera sete deles:

  • Zinco: ajuda no papel estrutural de muitas proteínas. Está presente em carnes, feijão, lentilhas, grãos integrais, amêndoa, amendoim e laticínios.
  • Selênio: assim como o zinco, tem funções benéficas sobre as proteínas. É encontrado em castanha-do-pará, gema de ovo, sementes de girassol e aves.
  •  Betacaroteno: é um antioxidante que pode reduzir inflamações e melhorar a imunidade. Entre os alimentos que o contém estão cenoura, batata-doce, mamão, abóbora e tomate.
  •  Glutamina: tem atuação benéfica sobre células imunológicas. É encontrada em carnes, ovos, peixes, laticínios, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão e ervilha.
  •  Vitamina C: é considerada um poderoso antioxidante, capaz de reduzir a suscetibilidade a infecções respiratórias. É encontrada em frutas como laranja, morango, manga, limão, acerola e abacaxi. E ainda em brócolis e pimentão vermelho.
  •  Vitamina D: é capaz de reduzir a propensão a infecções virais. O sol é considerado sua principal fonte. Os alimentos que a contêm incluem óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo.
  •  Vitamina E: antioxidante capaz de melhor a imunidade, está presente em nozes, sementes e azeite.

A nutricionista também alerta para a importância de uma dieta que permita a manutenção de um bom microbioma – nome dado ao imenso conjunto de microorganismos que habita nosso organismo, em especial os intestinos.

Pesquisas indicam que o microbioma tem forte influência sobre o sistema imunológico e é beneficiado pelo consumo de fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais – alimentos que favorecem a proliferação de microrganismos benéficos.

Por isso, é recomendado o consumo de alimentos probióticos, que contêm bactérias vivas e fibras capazes de nutrir e equilibrar as colônias de bactérias saudáveis em nossos intestinos. Exemplos aqui são iogurte, vegetais fermentados, kombucha e missô.

Também são preconizados os prebióticos, componentes alimentares não digeríveis que estimulam a proliferação e atividade de probióticos, ou seja, de bactérias benéficas. São encontrados em alho, aveia, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofra, algas marinhas, linhaça e maçã.