O início de um novo ano pode ser um momento propício para rever hábitos e tornar a vida mais saudável e prazerosa. Dormir é um processo biológico tão essencial para o bem-estar e a própria sobrevivência quanto os processos da alimentação e hidratação.
Passamos aproximadamente um terço da vida dormindo e, diferentemente do que possa parecer, durante o sono o sistema nervoso central está em intensa atividade. São exemplos de práticas fisiológicas e funcionais durante o sono:
- Consolidação da memória e aprendizado.
- Limpeza de toxinas que se acumulam no sistema nervoso central ao longo do dia.
- Repouso muscular e regeneração dos tecidos.
- Regulação metabólica e hormonal.
- Regulação imunológica.
Fica evidente, portanto, que a qualidade e/ou quantidade de sono insuficientes geram uma série de consequências negativas. Os principais exemplos são o risco aumentado de alterações do humor, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e infecções, como resfriados.
Estudos apontam, inclusive, forte associação entre uma duração de sono inadequada e maior risco de mortalidade. No adulto, sete a nove horas de sono a cada noite são consideradas um fator protetor.
Uma rotina inapropriada é suficiente para que noites de sono sejam ruins. Mas a solução pode ser alcançada respeitando-se algumas orientações:
- Exposição à luz solar durante o dia.
- Exercícios físicos regulares – mas evitá-los pelo menos três horas antes de dormir.
- Evitar outras atividades na cama que não sejam sono e relação sexual.
- Desenvolver práticas relaxantes antes de deitar.
- Ir para a cama apenas quando estiver sonolento.
- Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar.
- Manter o quarto escuro e silencioso.
- Manter a temperatura do quarto confortável.
- Evitar cochilos longos – se necessário, limitá-los a trinta minutos após o almoço.
- Evitar equipamentos eletrônicos que emitam luz pelo menos uma a duas horas antes de deitar.
- Evitar substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), preferencialmente após as 14h.
- Evitar álcool e alimentos pesados perto do horário de dormir.
- Não utilizar medicações para dormir sem prescrição médica, inclusive melatonina.
Se, apesar de hábitos saudáveis, ainda houver queixas relacionadas ao sono, deve-se procurar um profissional da área para que ele faça uma avaliação. É importante lembrar que doenças relacionadas ao sono são frequentes e devem ser tratadas.
Fernanda Chibante é médica pneumologista com especialização em medicina do sono.
