Quando a saúde mental passa pela dieta

A associação entre alimentos e saúde mental é estudada há muitos anos por especialistas, mas a pandemia do coronavírus trouxe mais destaque a essa relação. A tal ponto que dietas benéficas à saúde mental passaram a ser tão procuradas quanto aquelas para perder peso ou cuidar do coração. Esta é a base do recém-lançado livro da psiquiatra nutricional sul-africana Uma Naidoo, da Universidade de Harvard, This is your brain on food (Este é seu cérebro na comida, em tradução livre).

“Comer para melhorar a saúde do cérebro pode ajudar a aliviar o impacto da ansiedade, depressão e até mesmo do transtorno de estresse pós-traumático”, disse Naidoo ao site Huffpost.

Um dos principais aspectos abordados pela especialista é o vínculo do intestino com o cérebro, que justifica sua denominação de “segundo cérebro”. Para entender isso, basta lembrar de sensações como a do “frio na barriga”, explicada pela conexão física e bioquímica entre os dois órgãos.

“Trata-se de uma complexa rede de comunicação, que liga os centros emocionais e cognitivos do cérebro às funções intestinais”, diz Naidoo.

A base dessa conexão se dá pelo nervo vago, componente do sistema nervoso que controla o humor, a resposta imunológica, a digestão e outras funções corporais. O estresse pode inibir esse nervo, resultando em perturbações da microbiota intestinal e das condições gastrointestinais.

 

TRÊS CATEGORIAS DE ALIMENTOS BENÉFICOS

No sistema nervoso central, a dopamina e serotonina são neurotransmissores capazes de regular o humor, processar o pensamento e as emoções. A deficiência de serotonina pode causar ansiedade e depressão – efeitos frequentes do isolamento social. Cerca de 90% dos receptores de serotonina ficam no intestino.

Naidoo sugere três categorias de alimentos aliadas à redução do estresse e da ansiedade:

  • Prebióticos e probióticos: Existem no intestino. Os primeiros provocam o crescimento de bactérias boas, os segundos são essas bactérias boas vivas. Os probióticos estão presentes em iogurtes com cultura ativa, bem como em alimentos fermentados, como missô, kimchi e kombucha. Outras fontes são chucrute, leitelho (nata e manteiga batidos) e queijos cheddar, mozarela e gouda. Já feijões, legumes, aveia, alho, cebola, frutas vermelhas e banana são ricos em prebióticos.
  • Frutas e vegetais: Além de serem fontes de fibras, que aliviam a ansiedade, também contêm prebióticos, vitaminas, minerais e antioxidantes. Abacate e nozes são ricos em magnésio, enquanto brócolis, laranja e couve, em vitamina C. Todos contribuem para reduzir a ansiedade.
  • Temperos: Além de dar sabor, não são calóricos. Naidoo recomenda uma combinação de açafrão com uma pitada de pimenta-do-reino. Essa pimenta ativa a curcumina, componente da cúrcuma. Ambos são antioxidantes e anti-inflamatórios. Outros temperos antioxidantes são: orégano seco, curry em pó, pimenta em pó e semente de cominho.

Assim como existem alimentos benéficos à saúde mental, existem os maléficos. Fuja de frituras, alimentos processados, gorduras trans e saturadas, nitratos e alimentos ricos em sal e açúcar refinado. Todos têm potencial para agravar a depressão, a ansiedade e o estresse.