Descanso e sono são dois pilares que, juntos com o treinamento, interferem diretamente na performance e nos resultados positivos. Sair de casa cansado para treinar faz com que você não renda o esperado, o que pode lhe frustrar. Forçar o treino em estado de fadiga pode lhe colocar em um estado físico propício ao desenvolvimento de uma lesão.

Quando você estiver se sentindo muito cansado, a recomendação é tirar um dia de descanso. Essas pausas são importantes para lhe preparar para os próximos treinos, deixando-o bem física e mentalmente. Porém, saiba diferenciar o que é um cansaço causado por treinos intensos ou longos. E nunca use essa condição para matar treinos por falta de motivação.

O tempo de recuperação entre os treinos está diretamente ligado à intensidade do estímulo. Assim, se você treinou forte, o descanso deve ser maior. E se treinou leve, pode ser menor. Temos três maneiras de fazer esse descanso:

• Ficar um dia sem treinar
• Treinar leve
• Treinar outro grupamento muscular

Por isso, os dois fatores que devem ser levados em conta para saber o tempo de recuperação são: o volume (tempo de atividade) e a intensidade (esforço durante a atividade) dos treinos. Volume ou intensidade alto, maior recuperação. Volume ou intensidade baixo, menor recuperação.

Pessoas que treinam com volumes excessivos ou alta intensidade, e que não têm bons períodos de recuperação, podem desenvolver overtraining e apresentar alguns sintomas clássicos, como dificuldade de dormir, desequilíbrio hormonal, lesões repetitivas e cansaço excessivo em atividades diárias.

Por isso, comece devagar. Não se preocupe com resultados rápidos. A evolução do treinamento acontece aos poucos, vá assimilando esse novo hábito. A partir disso, o resultado é uma consequência.

Paulo Henrique Santos, professor de educação física, personal trainer, treinador de corrida e trilha, sócio-diretor da @mlmixrun e criador do PH Trainer.