Embora costume ser apontado como vilão na dieta de quem quer perder peso, o carboidrato é considerado essencial para garantir energia e disposição – em especial para quem pratica exercícios físicos. Por isso, pode não ser uma boa ideia eliminá-lo da alimentação. E por isso, também, é importante saber identificar os carboidratos mais saudáveis.

Compostos por carbono, oxigênio e hidrogênio, os carboidratos liberam glicose em nosso organismo, ou seja, energia para nossas células. São divididos em duas categorias. Os simples são encontrados em alimentos processados, como doces e pão branco, mas também na banana e na batata, para citar duas fontes saudáveis. São rapidamente transformados em glicose no sangue.

Já os complexos são boas fontes de fibras que ajudam a controlar a glicose. O organismo não os absorve imediatamente. Estão em frutas, batata-doce e cereais integrais e outros alimentos que, por isso, são considerados de baixo índice glicêmico. Em linhas gerais, esse índice mede a velocidade com que os alimentos elevam o nível de glicose no sangue.

“Os carboidratos complexos devem ter preferência em nossa alimentação, pois, para serem digeridos, exigem mais gasto de energia do corpo e fazem com o que o açúcar seja liberado de forma gradual. Isso faz com que a sensação de saciedade seja prolongada e, logo, a pessoa come menos”, disse a nutricionista Rosana Farah ao site Eu Atleta.

Os carboidratos simples, explicou a especialista, devem ser consumidos com moderação, principalmente aqueles que perdem as fibras no processo de industrialização. Eles se transformam em glicose rapidamente, e o excesso de glicose pode virar gordura.

Rosana ajudou o Eu Atleta a relacionar 18 alimentos ricos em carboidratos complexos e com baixo índice glicêmico, que representam boas escolhas para a dieta:

• Ameixa fresca: Tem poucas calorias e oferece vitamina C, potássio, fibras e isatina, uma substância que favorece o funcionamento do intestino.
• Arroz integral: Possui fibras, cálcio, sódio e vitaminas do complexo B.
• Aveia: Rica em fibras e com baixo teor calórico, oferece ainda cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês, potássio, proteínas, vitaminas e zinco. Também ajuda o intestino a funcionar bem.
• Batata-doce: É rica em antioxidantes, potássio e vitaminas C e do complexo B. Praticantes de exercícios físicos costumam comê-la para ganhar massa muscular.
• Feijão: Tem muitas fibras e proteínas vegetais, além de ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio.
• Grão-de-bico: É fonte de cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas B e C. Tem ainda fibras e triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina, o chamado hormônio do bem-estar.
• Iogurte natural: É rico em cálcio, proteínas e vitaminas do complexo B. E é um probiótico, possuindo bactérias que favorecem a digestão.
• Kiwi: Seus componentes incluem aminoácidos, cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio e zinco, além de potássio em quantidade.
• Laranja com bagaço: Além de vitamina C e sais minerais, possui substâncias que ajudam a prevenir doenças como osteoporose e câncer. Mastigue o bagaço, que possui pectina, uma fibra que regula a digestão.
• Maçã com casca: É fonte de cálcio, fósforo, potássio, vitamina C e fibras. Possui ainda quercetina, um antioxidante potente.
• Melancia: Tem potássio, magnésio e cucurbitacina, um composto de efeito anti-inflamatório. É diurética e favorece a digestão.
• Oleaginosas: Castanhas e nozes são repletas de ferro, fibras e proteínas. Possuem também selênio, vitamina E e gorduras monossaturadas, que fazem bem ao coração.
• Pão integral: Oferece fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
• Pepino: É pouco calórico e rico em potássio e magnésio. Tem ainda antioxidantes e carotenoides, que são saudáveis para a pele e o cabelo.
• Pêssego: É rico em cálcio, ferro, fósforo, flúor e vitamina K. Tem efeito diurético.
• Quinoa: É fonte de proteínas e ômega-3. Não tem glúten.
• Soja: Possui proteínas, cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio, sódio, zinco e vitaminas C, E e K. Tem ainda isoflavonas, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.
• Tomate: É rico em nutrientes e uma boa fonte de vitaminas A e C. Tem ainda licopeno, um antioxidante que protege a pele dos efeitos nocivos do sol.